每周一次力量训练就能延缓衰老？新研究揭示... Features
据《对话》杂志（The Conversation）2026年9月30日发表的报道，纽卡斯尔大学高级研究员克里斯托弗·赫斯特（Christopher Hurst）指出，力量训练可能是健康老龄化最被低估的工具。年龄相关的肌肉流失——即肌少症（sarcopenia）——会逐渐削弱老年人自主生活的能力，增加跌倒、骨折和丧失行动力的风险。令人惊讶的是，科学研究表明，即使每周只进行一次抗阻训练，也能产生有意义的健康收益。
明星互撕肌少症：老年生活的隐形杀手
肌少症是一种与年龄相关的肌肉质量和力量进行性丧失的综合征。赫斯特在文章中指出：“当肌肉力量下降时，跌倒和骨折的风险会显著增加，尤其是在75岁以后。”根据多项研究，肌少症影响约30%的70岁以上老年人，且患有多种慢性病（共病）的人群风险更高。纽卡斯尔大学团队此前发表于《Age and Ageing》期刊的研究显示，共病成年人患肌少症的概率比健康同龄人高出50%以上。肌肉不仅负责运动，还稳定关节、支撑平衡，并在疾病或受伤时充当代谢储备——失去它，意味着失去独立生活的根基。
明星恩怨力量训练如何对抗肌肉流失？
赫斯特强调，对抗肌少症最有效的手段就是力量训练（又称抗阻训练）。与步行、骑车等有氧运动不同，力量训练通过对抗阻力来刺激肌肉生长。这包括举哑铃、使用弹力带、做深蹲、弓步或俯卧撑等自重动作。“力量训练是随着年龄增长维持或改善肌肉力量的最有效方式，应成为健康老龄化计划的基石。”赫斯特如是说。研究表明，规律的力量训练能改善步行速度、从椅子上站起来的能力以及整体活动能力，这些正是老年人维持独立的关键指标。
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每周一次就够了？证据何在？
许多老年人担心力量训练需要每天花费大量时间，但赫斯特表示：“证据表明，每周仅一次训练就足以产生有意义的力量增长，尤其是对刚开始训练的人。”一项2021年发表在《Sports Medicine》上的荟萃分析支持这一观点，发现低频率抗阻训练（每周1-2次）的效果在高频率组中并不逊色。英国Active组织2026年1月发布的《塑造力量训练新时代》报告也指出，尽管官方指南推荐每周至少2次肌肉强化活动，但实际遵循率极低——能做到的成年人不足15%。“关键在于开始并持续，而不是追求频率。”赫斯特补充道。
有效训练的方法与原则
并非所有运动都能同样有效地增强肌肉。赫斯特团队的研究表明，针对下半身的训练（如深蹲、腿举）尤为重要，因为它们是站立、爬楼梯的基础；上半身训练（如推拉动作）则有助于提物、购物和保持姿势。训练的关键在于“有挑战性”——每组练习结束时，目标肌肉应感到紧张和疲劳。轻重量也可以通过增加重复次数来达到相同效果。
| 训练类型 | 示例动作 | 主要目标肌群 | 推荐组数与次数 |
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| 自重训练 | 深蹲、弓步、俯卧撑 | 大腿、臀部、胸部 | 2-3组，每组15-20次 |
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| 弹力带训练 | 弹力带划船、推胸 | 背部、胸部、肩部 | 2-3组，每组12-15次 |
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| 自由重量 | 哑铃弯举、腿举 | 二头肌、大腿 | 2-3组，每组8-12次（较重）或20-25次（较轻） |
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| 器械训练 | 坐姿推胸、腿部推举 | 胸部、腿部 | 2-3组，每组10-15次 |
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营养与安全：让训练事半功倍
力量训练需要配合充足的营养，尤其是蛋白质摄入。赫斯特指出：“足够的膳食蛋白质为肌肉修复和生长提供原料。”国际建议老年人每日蛋白质摄入量至少为每公斤体重1.2克。训练应循序渐进，以降低受伤风险。对于有关节疼痛或慢性病的老年人，动作可适当调整，并在专业教练指导下进行。赫斯特强调，即使在80岁、90岁高龄，通过适当支持仍能构建或维持肌肉力量。一项发表于《JAMA》的研究显示，90岁老人在短期抗阻训练后，腿部力量提升了174%。
公共推广：从意识到行动
尽管力量训练的益处证据充分，但参与率仍然低下。赫斯特分析称：“过去几十年，公共卫生信息过度强调有氧运动，忽视了肌肉强化。”虽然如今各国指南已纳入力量训练，但执行不力。英国健康与社会关怀特别委员会2026年启动的调查正在审议如何通过体育活动支持健康老龄化，力量训练是核心议题之一。与此同时，特许物理治疗学会发起了“我的更强之路”（Stronger My Way）活动，旨在提升老年人的训练信心。赫斯特认为，下一步是将日益增长的认识转化为实际行动——社区锻炼计划和专业指导是关键。
Q1: 老年人开始力量训练安全吗？会不会受伤？
A1: 安全。赫斯特指出，只要从低强度开始、动作标准，并在有资质的教练指导下进行，力量训练对老年人非常安全。研究显示，70岁以上老人即便有骨关节炎或心脏病，也能安全执行抗阻训练，且受伤率远低于有氧运动。建议先进行功能性评估，再制定个体化方案。
Q2: 每周至少需要训练几次才能看到效果？
A2: 最低有效频率为每周1次。多种证据表明，每周1次力量训练足以带来肌肉力量和功能提升，尤其是训练新手。理想情况下，建议每周2次，间隔48小时以便肌肉恢复。但赫斯特强调：“比频率更重要的是长期坚持。”
力量训练不是为了外形或竞技，而是为了保持功能、自信和生活质量。正如赫斯特所言：“能够从椅子上站起来、在不平地面上稳住身体、提一袋杂货——这些平凡小事支撑着老年人的独立与尊严。”它是最可及、最有效、最低成本的健康老龄化策略之一。
